టాప్ 10 విటమిన్ డి ఆహారాలు
ప్రతి ఒక్కరూ మంచి మరియు రుచికరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి ఇష్టపడతారు. కొంతమందికి ఆహారం అంటే చాలా ఇష్టం కాబట్టి ఒక్కోసారి రకరకాల ఫుడ్స్ తినాలనిపిస్తుంది. కానీ ఆయిల్ మరియు స్పైసీ ఫుడ్ తినడం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యానికి చాలా హానికరం. కాబట్టి రుచితో పాటు ఆరోగ్యాన్ని కూడా కాపాడుకోవాలి. మన ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైన ఆరోగ్యకరమైన మరియు తాజా ఆహారాన్ని కూడా మనం తినాలి. కొన్నిసార్లు మనం రుచికరమైన మరియు జిడ్డుగల ఆహారాన్ని తినడంలో చాలా బిజీగా ఉంటాము, మన శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడే కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయని కూడా మనం గమనించలేము. ఈ రోజు ఈ ఆర్టికల్‌లో, విటమిన్ డి సమృద్ధిగా లభించే ఆహారం గురించి లేదా మరో మాటలో చెప్పాలంటే, టాప్ 10 విటమిన్ డి ఆహారాల గురించి మాట్లాడుతాము.
విటమిన్ డి
విటమిన్ డి మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది, మరియు మనకు సూర్యరశ్మి నుండి విటమిన్ డి లభిస్తుందని మనకు తెలుసు. సూర్యరశ్మి మన చర్మంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు లేదా సూర్యరశ్మి కిరణాన్ని మనం తాకినప్పుడు, మన శరీరంలో ఉన్న కొలెస్ట్రాల్ సంశ్లేషణ చెందుతుంది మరియు విటమిన్ డిగా మారుతుంది. విటమిన్ డి కొవ్వులో కరిగే హార్మోన్ లాంటిది. విటమిన్ డి మన శరీరంలో అనేక విధులు నిర్వహిస్తుంది. విటమిన్ డి మన శరీరంలోని ఆహారం నుండి కాల్షియంను గ్రహిస్తుంది మరియు దానిని మన శరీరంలోని ఎముకలకు అందజేస్తుంది, దీని కారణంగా మన ఎముక బలంగా మారుతుంది.
విటమిన్ డి లోపం వల్ల మన శరీరంలో అనేక సమస్యలు వస్తాయి
విటమిన్ డి లోపించిన ఎవరైనా నిరాశ మరియు ఆందోళనకు గురవుతారు.
విటమిన్ డి లోపం కారణంగా, ఒక వ్యక్తి జలుబు, దగ్గు, ఫ్లూ మరియు ఇన్ఫెక్షన్‌లను అనుభవించవచ్చు.
మీకు సైనస్ లేదా స్కిన్ అలర్జీ వంటి ఏవైనా అలర్జీలు ఉంటే, మీకు విటమిన్ డి లోపం ఉందని కూడా అర్థం.
ఎవరైనా ఎక్కువగా చెమటలు పడితే, ఆ వ్యక్తికి విటమిన్ డి లోపం ఉందని అర్థం.
ఎవరైనా చాలా త్వరగా అలసిపోతే, ఆ వ్యక్తికి విటమిన్ డి లోపం ఉండవచ్చు.
ఎవరికైనా ఎముకలో నొప్పి లేదా కీళ్లలో నొప్పి ఎక్కువగా ఉంటే, ఆ వ్యక్తిలో విటమిన్ డి లోపం ఉండవచ్చు.
ఎవరికైనా జుట్టు ఎక్కువగా రాలిపోతే, ఇది విటమిన్ డి లోపం వల్ల కూడా వస్తుంది.
ఒక వ్యక్తి చాలా ఒత్తిడికి గురవుతున్నాడని అనుకుందాం. అలాంటప్పుడు, అతనిలో విటమిన్ డి లోపం ఏర్పడే అవకాశం ఉంది, ఎందుకంటే ఎక్కువ ఒత్తిడి తీసుకోవడం వల్ల మన శరీరంలో కార్టిసాల్ హార్మోన్ స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు విటమిన్ డి మన శరీరంలో శోషించబడదు.
కాబట్టి, మన శరీరంలో విటమిన్ డి లోపం ఉంటే మనం ఎదుర్కొనే కొన్ని సమస్యలు ఇవి.
విటమిన్ డి యొక్క ప్రయోజనాలు
విటమిన్ డి మన ఎముకలకు చాలా ముఖ్యమైనది. విటమిన్ డి ఉండటం వల్ల మన ఎముకలు దృఢంగా ఉంటాయి.
విటమిన్ డి మన కండరాలకు కూడా చాలా మేలు చేస్తుంది.
కాల్షియం స్థాయిలు మరియు ఫాస్ఫేట్ స్థాయిలను నియంత్రించడం ద్వారా, విటమిన్ డి శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ డి అనేక వ్యాధుల నుండి మనలను రక్షిస్తుంది.
విటమిన్ డి యొక్క ప్రయోజనాలు మానసిక స్థితిని నియంత్రించడం మరియు నిరాశను తగ్గించడం.
విటమిన్ డి బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు.
మన శరీరంలో విటమిన్ డిని ఎలా తీసుకోవాలి?
అన్నింటిలో మొదటిది, విటమిన్ డి యొక్క ప్రధాన మూలం సూర్యకాంతి. చాలా సందర్భాలలో, మన శరీరంలో విటమిన్ డి అవసరాన్ని తీర్చడానికి పది నుండి పదిహేను నిమిషాల ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతి సరిపోతుంది, కానీ సూర్యకాంతి సమక్షంలో ఉండటానికి మనకు 15 నుండి 20 నిమిషాలు కూడా ఉండదు. విటమిన్ డిని సూర్యరశ్మి విటమిన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మన శరీరం సూర్యరశ్మి సహాయంతో నేరుగా విటమిన్ డిని తయారు చేయగలదు.
సూర్యకాంతితో పాటు విటమిన్ డి యొక్క అనేక వనరులు ఉన్నాయి. శాకాహారం మరియు మాంసాహారం రెండింటి నుండి మనకు విటమిన్ డి లభిస్తుంది. మనం తీసుకునే ఆహారం లేదా ఆహారం నుండి కూడా విటమిన్ డి తీసుకోవచ్చు. కానీ ఇవన్నీ కాకుండా, విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ మూలం సూర్యకాంతి. ప్రపంచ జనాభాలో 50% మందికి తగినంత సూర్యరశ్మి లభించని అవకాశం ఉంది మరియు U.S. నివాసితులలో దాదాపు 40 శాతం మందికి విటమిన్ డి లోపం ఉంది, ఎందుకంటే ఈ రోజుల్లో, ప్రతి ఒక్కరూ చాలా తీవ్రమైన షెడ్యూల్‌ను కలిగి ఉన్నారు.
విటమిన్ డి మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది. రోజుకు శరీరానికి దాదాపు 600 – 1000 IU (ఇక్కడ I.U. అంటే ఇంటర్నేషనల్ యూనిట్) విటమిన్ D అవసరం. ఇందులో వెయ్యి ఐ.యు. (1000 IU), మేము ఆరు వందల I.U తీసుకోవాలి. (600 IU) ఆహారం నుండి, మరియు మిగిలిన నాలుగు వందల I.U. (400 IU) మనం సూర్యకాంతి నుండి తీసుకోవాలి. ఈ కలయిక శరీరానికి మంచిది. కానీ ఎవరైనా బిజీ షెడ్యూల్ కారణంగా సూర్యకాంతి నుండి 400 IU తీసుకోలేకపోయినా, ఆహారం నుండి 1000 IU తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.
సూర్యరశ్మి విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ మూలం అని అందరికీ తెలుసు. ప్రపంచంలో చాలా మంది ప్రజలు తగినంత సూర్యరశ్మిని పొందలేరు; దీని కారణంగా, వారి శరీరంలో విటమిన్ డి లోపం ఏర్పడుతుంది మరియు దీని కారణంగా, అనేక వ్యాధులు వారిని ప్రభావితం చేస్తాయి లేదా వారు అనేక వ్యాధులకు గురవుతారు. కాబట్టి, అధిక మొత్తంలో విటమిన్ డిని అందించే కొన్ని ఆహారాలను చూద్దాం.
10. Caviar
ధనవంతుల ఇష్టమైన ఆహారంలో కేవియర్ ఒకటి. కేవియర్ రోయ్ అని పిలువబడే ఫలదీకరణం చేయని చేపల గుడ్లు. కేవియర్ యొక్క ఉత్తమ నాణ్యత మేము అడవి స్టర్జన్ చేప జాతుల నుండి పొందుతాము మరియు ఈ జాతి కాస్పియన్ సముద్రంలో కనుగొనబడింది. కేవియర్ విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం. 100 గ్రాముల కేవియర్‌లో, దాదాపు 100-120 IU విటమిన్ డి కనుగొనబడింది. 1 కిలో కేవియర్ ఖరీదు దాదాపు 30 నుంచి 35 లక్షలు.
9. Pork Chops
పోర్క్ చాప్స్ అనేది సాధారణ భాషలో పంది మాంసం నుండి ఒక ముక్క. పోర్క్ చాప్స్ ఇతర మాంసం చాప్స్ మాదిరిగానే ఉంటాయి. పోర్క్ చాప్స్ పంది వెన్నెముకకు లంబంగా తీసుకుంటారు మరియు సాధారణంగా పక్కటెముకలు లేదా వెన్నుపూసగా ఉంటాయి. పోర్క్ చాప్స్ విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం. పోర్క్‌చాప్స్‌లో, 20-50 I.U. 100-గ్రాముల విటమిన్ డి కనుగొనబడింది. పోర్క్ చాప్స్ కూడా మాంసాహార విటమిన్ డి ఆహారానికి మూలం.
8. Breakfast Cereal
అల్పాహారం తృణధాన్యాలు విటమిన్ డికి మంచి మూలం. సాధారణంగా; ప్రజలు అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాలు తినడానికి ఇష్టపడతారు. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంగా భావించబడుతుంది. అల్పాహారం తృణధాన్యాలలో, విటమిన్ డితో పాటు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ కూడా మంచి పరిమాణంలో ఉంటాయి. 100 గ్రాముల అల్పాహారం ధాన్యంలో, 20-150 IU విటమిన్ డి కనుగొనబడింది. అందుకే అల్పాహారం తృణధాన్యాలు కూడా మంచి ఎంపిక.
7. Soya Milk
విటమిన్ డి ఏ పాలలోనూ పెద్ద మొత్తంలో కనిపించదని మనకు తెలుసు, కానీ మనం పాలను బలపరిచినప్పుడు, దానిలో విటమిన్ డి మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. నేడు అనేక రకాల పాలు మార్కెట్‌లో దొరుకుతాయి మరియు వీటిలో ఒకటి సోయా పాలు. సోయా పాలను సోయాబీన్స్ నుండి తయారు చేస్తారు. సోయా మిల్క్‌ను ఒలిచిన సోయాబీన్‌లను గ్రైండ్ చేసి, వాటిని పాలలో కలపడం ద్వారా తయారుచేస్తారు. అందుకే ఈ పాలను సోయా పాలు అంటారు. సోయా పాలలో విటమిన్ డి మంచి పరిమాణంలో లభిస్తుంది. 100 గ్రాముల సోయా పాలలో, 20-50 ఐ.యు. విటమిన్ డి కనుగొనబడింది. అంతే కాకుండా సోయా మిల్క్ ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది.
6. Mushrooms
శాఖాహార ఆహారాలలో విటమిన్ డి కనిపించే చాలా తక్కువ ఆహారాలు ఉన్నాయి; వాటిలో ఒకటి పుట్టగొడుగులు. మాంసాహారం తీసుకోని వారు పుట్టగొడుగుల నుండి విటమిన్ డి పొందవచ్చు. సూర్యకాంతిలో పెరిగే పుట్టగొడుగులలో విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది; మరో మాటలో చెప్పాలంటే, సూర్యకాంతిలో పెరగని (ఇండోర్ మష్రూమ్స్) ఇతర పుట్టగొడుగులతో పోలిస్తే ఆ పుట్టగొడుగులలో విటమిన్ డి ఎక్కువగా ఉంటుంది. వివిధ పుట్టగొడుగులలో 100 గ్రాముల విటమిన్ డికి 75 నుండి 450 IU కనుగొనబడింది. అందుకే పుట్టగొడుగులు విటమిన్ డి యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
5. Egg yolks
చేపలు తినడానికి ఇష్టపడని వారికి, గుడ్డు సొనలు విటమిన్ డి కోసం చాలా మంచి ఎంపిక. గుడ్డు పచ్చసొనలో, 100 గ్రాములకు 125 IU విటమిన్ డి కనుగొనబడింది, ఇది గుడ్లు తినడానికి ఇష్టపడే వారికి చాలా మంచి ఎంపిక.
4. Fortified Milk
ఆవులు మరియు గేదెల పాలలో విటమిన్ డి అధిక పరిమాణంలో కనిపించదు. 100 గ్రాముల ఆవు పాలలో కేవలం 1 I.U విటమిన్ డి మాత్రమే లభిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఎవరైనా రోజుకు సగం లీటర్ ఆవు లేదా గేదె పాలు తాగితే, అతనికి 5 అంతర్జాతీయ యూనిట్ల విటమిన్ డి లభిస్తుంది, ఇది చాలా తక్కువ. ఇది కాకుండా, పాలతో తయారు చేయబడిన ఉత్పత్తులు, పెరుగు, పన్నీర్ మరియు మరెన్నో చాలా తక్కువ పరిమాణంలో విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటాయి. అందుకే ఈ పాలు విటమిన్ డి అవసరాన్ని తీర్చలేవు.
మరియు ఈ కారణాలన్నింటి కారణంగా, కొంతమంది బలవర్ధకమైన పాలను త్రాగడానికి ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే ఫోర్టిఫైడ్ పాలలో విటమిన్ డి అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది. ఫోర్టిఫైడ్ పాలు కూడా సాధారణ పాలను పోలి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఈ రకమైన పాలలో, ఈ పాలను మరింత పోషకమైనదిగా చేయడానికి విటమిన్ డి, ఖనిజాలు మరియు ఇనుము కొంత అదనపు మొత్తంలో జోడించబడతాయి. 100 గ్రాముల బలవర్థకమైన పాలలో, 40-120 IU విటమిన్ డి కనిపిస్తుంది. భారతదేశంలో బలవర్థకమైన పాలు అంత సాధారణం కాదు, కానీ కెనడా మరియు U.K వంటి ఇతర దేశాలలో ఫోర్టిఫికేషన్ సాధారణం.
3. Canned tuna
ట్యూనా అనేది హిందూ మహాసముద్రంలో ఎక్కువగా కనిపించే చేప. ట్యూనా ఫిష్‌లో ఒమేగా 3, విటమిన్ కె, విటమిన్ బి ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి మన ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తాయి. 100 గ్రాముల ట్యూనా చేపలో, 85 I.U విటమిన్ డి కనుగొనబడింది. 100గ్రా క్యాన్డ్ ట్యూనాలో 268 I.U విటమిన్ డి లభిస్తుంది కాబట్టి క్యాన్డ్ ట్యూనా కూడా విటమిన్ డికి మంచి మూలం. మంచి రుచి మరియు నిల్వ సౌలభ్యం కారణంగా, క్యాన్డ్ ట్యూనా వినియోగదారులలో ప్రసిద్ధి చెందింది. ఇది తరచుగా తాజా చేపలను కొనుగోలు చేయడం కంటే తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నది.
2. Cod liver oil
కాడ్ అనేది అట్లాంటిక్ మహాసముద్రం యొక్క లోతైన ప్రాంతంలో కనిపించే ఒక రకమైన చేప. ఈ చేప పరిమాణం చాలా పెద్దది. మరియు ఈ చేప కాలేయం నుండి తయారయ్యే నూనెను కాడ్ లివర్ ఆయిల్ అంటారు. కాడ్ లివర్ ఆయిల్ విటమిన్ డి కొరకు ఉత్తమ మూలం అలాగే ఇందులో విటమిన్ ఎ కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. కాడ్ లివర్ ఆయిల్ విటమిన్ డి యొక్క గొప్ప వనరులలో ఒకటి. 100 గ్రాముల కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌లో, 8400 ఐయు విటమిన్ డి కనుగొనబడింది. ఒక టీస్పూన్ కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌లో దాదాపు 450 అంతర్జాతీయ యూనిట్లు (I.U) కనిపిస్తాయి. కాబట్టి నాన్ వెజ్ లేదా ఫిష్ తినడానికి ఇష్టపడని వారికి కాడ్ లివర్ ఆయిల్ చాలా మేలు చేస్తుంది.
1. Fish/Sea Fish
చేపలలో విటమిన్ డి అత్యధికంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా కొవ్వు చేపలలో. సాల్మన్ ఫిష్ చేపలలో విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ మూలం. అలాగే చేపల్లో ఉండే విటమిన్ డి పరిమాణం ఒక్కో జాతికి భిన్నంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల చేపలలో, 100 నుండి 850 I.U విటమిన్ డి కనిపిస్తుంది.
100 గ్రాముల సాల్మన్ చేపలో, 526 I.U. విటమిన్ డి కనుగొనబడింది.
100 గ్రాముల సార్డినెస్ చేపలో, 270 ఐ.యు. విటమిన్ డి కనుగొనబడింది.
100 గ్రాముల ట్యూనా చేపలో, 85 ఐ.యు. విటమిన్ డి కనుగొనబడింది.
100 గ్రాముల స్వోర్డ్ ఫిష్ లో 558 ఐ.యు. విటమిన్ డి కనుగొనబడింది.
100 గ్రాముల రొయ్యలలో, 120 ఐ.యు. విటమిన్ డి కనుగొనబడింది.
ఈ చేపలన్నింటిలో విటమిన్ డి మంచి మొత్తంలో లభిస్తుంది.
ముగింపు
కాబట్టి, ఈ వ్యాసంలో, విటమిన్ డి అధిక పరిమాణంలో లభించే కొన్ని విభిన్న ఆహార వనరులను మనం చూశాము. మొత్తంమీద, సూర్యరశ్మి విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ మూలం, మరియు సూర్యరశ్మిని ఉపయోగించడం కోసం, మనం డబ్బు చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు. కాబట్టి, ప్రతిరోజూ కనీసం 20 నుండి 30 నిమిషాలు బయటకు తీసి సూర్యకాంతి సమక్షంలో కూర్చోండి.
